برنامه غذایی هفتگی ایرانی یعنی نه حذف برنج و نه آجیل بیحساب — ' 'یعنی توزیع درست در هفته. این جدول برای خانواده ۴ نفر نوشته شده؛ ' 'با برنج طارم هاشمی، ' 'برنج قهوهای و ' 'آجیل رژیمی دلیچه تست شده.
سه اصل قبل از جدول
- برنج سفید ≠ دشمن: ۳ تا ۴ وعده در هفته با پیمانه کنترلشده — نه پرس دوبل هر شب.
- فیبر جدا: ۲ وعده برنج قهوهای قند را آهستهتر بالا میبرد.
- میانوعده اندازهدار: یک مشت ۳۰ گرمی آجیل — نه کاسه. جدول کالری: ' 'کالری آجیل و پسته.
جدول ۷ روز — ناهار و شام
| روز | ناهار | شام | میانوعده |
|---|---|---|---|
| شنبه | چلو خورشت (طارم) | سبزیپلو با ماهی | ۱۰ عدد بادام مامرایی |
| یکشنبه | برنج قهوهای + مرغ | عدسپلو سبک | آجیل رژیمی ۳۰ گرم |
| دوشنبه | چلو کباب (طارم) | سالاد شیرازی + نان | ۲ عدد انجیر خشک |
| سهشنبه | برنج قهوهای + خوراک | کته سبک + ماست | آجیل رژیمی |
| چهارشنبه | آش یا سوپ + نان | چلو مجلسی (فجر) | پسته ۱۵ عدد |
| پنجشنبه | برنج + خورشت سبزی | پیتزای خانگی سبک | — |
| جمعه | چلوکباب مهمانی | میوه + چای | خرما ۲ عدد |
پیمانه برنج برای ۴ نفر
- ناهار عادی: ۲ پیمانه خشک طارم — حدود ۴۰۰ گرم پخته
- شام سبک: ۱٫۵ پیمانه
- برنج قهوهای: همان پیمانه + ۱٫۵ برابر آب + ۴۵ دقیقه دم
راهنمای خرید ماهانه: برنج ۵ یا ۱۰ کیلو.
لیست خرید هفتگی دلیچه
- برنج طارم ۲–۳ کیلو (یا بسته ۵ کیلو)
- برنج قهوهای ۱ کیلو
- آجیل رژیمی یک بسته
- روغن زیتون بکر — سالادها
- سبزی تازه بازار محلی
نکات عملی
برنج را یکبار در هفته پیشپخت نکنید — تازه خوشتر است. ' 'آجیل را در ظرف جدا از بچهها نگه دارید تا «یک مشت» واقعاً یک مشت بماند. ' 'جمعهها وعده آزاد دارید؛ فقط پرس را بزرگ نکنید.
سوالات متداول
آیا باید برنج را حذف کنم؟
خیر — کنترل پیمانه و ترکیب با قهوهای کافی است.
آجیل رژیمی برای بچه مناسب است؟
بله با نظارت — ۱۵–۲۰ گرم برای سن ۸+.
برنامه را شخصیسازی کنم؟
برای دیابت یا رژیم خاص با متخصص مشورت کنید.
