آجیل و مغزها میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند، اما در عین حال کالری نسبتاً بالایی دارند. بدون توجه به اندازه وعده، چیزی که بهعنوان «یک مشت آجیل» میخوریم ممکن است مقدار قابلتوجهی کالری داشته باشد. این جدول کمک میکند اندازه وعده را بهتر بشناسید و انتخاب روزانه دقیقتری داشته باشید.
جدول کالری؛ هر ۱۰۰ گرم
| محصول | کالری | پروتئین | وعده پیشنهادی |
|---|---|---|---|
| پسته اکبری | ≈ ۵۶۰ | ≈ ۲۰ گرم | ۱۵ تا ۲۰ عدد (۳۰ گرم) |
| بادام مامرایی | ≈ ۵۷۵ | ≈ ۲۱ گرم | ۱۰ تا ۱۵ عدد |
| گردو | ≈ ۶۵۴ | ≈ ۱۵ گرم | ۳ تا ۴ نیمه |
| آجیل رژیمی دلیچه | ≈ ۱۸۰ | طبق برچسب بسته | ۳۰ گرم، حدود یک مشت |
| انجیر خشک | ≈ ۲۴۹ | ≈ ۳ گرم | ۲ تا ۳ عدد |
| خرما مضافتی | ≈ ۲۸۲ | ≈ ۲ گرم | ۲ تا ۳ عدد |
مقدار روزانه پیشنهادی
برای یک بزرگسال سالم که رژیم غذایی یا محدودیت خاصی ندارد، میتوان حدود ۳۰ تا ۴۰ گرم مغزها را بهعنوان یک وعده در نظر گرفت. بهتر است این مقدار مشخص باشد و بدون توجه به اندازه، در طول روز بهصورت پراکنده مصرف نشود. افراد فعال و ورزشکار نیز باید مقدار مصرف را متناسب با نیاز و برنامه غذایی خود تنظیم کنند.
برای آشنایی بیشتر با انتخابهای کمکالریتر، میتوانید راهنمای انتخاب آجیل رژیمی را هم بخوانید.
چطور بدون ترازو مقدار آجیل را اندازه بگیریم؟
- حدود ۳۰ گرم پسته را میتوان تقریباً معادل یک کاسه چایخوری پُر در نظر گرفت.
- یک کف دست بادام، بدون در نظر گرفتن انگشتها، تقریباً معادل ۱۵ تا ۲۰ عدد بادام است.
- برای تقسیم یک بسته ۴۰۰ گرمی به وعدههای مشخص، میتوانید آن را به حدود ۱۳ وعده ۳۰ گرمی تقسیم کنید.
سوالات متداول
آیا پسته باعث کاهش وزن میشود؟
پسته بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشود. مقدار مصرف و مجموع کالری دریافتی روزانه اهمیت بیشتری دارد.
آیا میتوان آجیل را شب مصرف کرد؟
بله، زمان مصرف بهتنهایی تعیینکننده نیست؛ اما بهتر است مقدار مصرف کنترل شود و به اندازه یک وعده مشخص باشد.
بادام بهتر است یا پسته؟
هر دو ارزش غذایی متفاوتی دارند. بادام معمولاً پروتئین بیشتری دارد و پسته نیز میتواند منبع مناسبی از فیبر باشد. انتخاب بین آنها به نیاز و سلیقه غذایی شما بستگی دارد.
